간헐적 단식방법 20/4 방식을 알아봐요

간헐적 단식 20/4 방식을 알아봐요

간헐적 단식방법으로 20/4 방식이 있습니다. 24시간에 중에 20시간 동안 먹지 않고 4시간만 식사를 하는 것입니다. 예전에는 전쟁을 주로 낮에 했습니다. 군인들은 전쟁 중에 항상 긴장 상태였고, 식사를 할 여유조차 없었습니다. 그러다가 저녁이 되면 푸짐한 식사를 했습니다. 20/4 단식방법은 군인들처럼 저녁을 길고 여유롭게 먹는다고 해서 워리어 다이어트라고도 합니다.

간헐적 단식 20/4 방식

 

20/4 단식방법은 보통 저녁 4시간 정도 안에 음식을 한꺼번에 먹는 방법을 말합니다. 이 또한 간헐적 단식의 한 방법입니다. 다이어트를 하는데 먹고 싶은 욕구를 참을 수 없다면 20/4 방식으로 한 끼 정도 먹고 싶은 대로 먹는 것입니다.

 

그런데 이 방식은 단점도 있습니다. 바로 폭식을 하게 된다는 점입니다. 짧은 시간 안에 1~2끼 정도을 음식을 먹기 때문에 위에 부담이 될 수 있습니다. 우리가 음식을 먹지 않으면 위장은 줄어듭니다. 그러다가 음식을 먹으면 위장이 늘어나면서 소화운동을 합니다.

 

위장이 튼튼해서 음식을 잘 소화하는 사람이 20/4 방식으로 다이어트를 해도 괜찮습니다. 하지만 평소에 소화가 잘 안 되고, 위장이 약한 사람이라면 이 방법은 좋지 않습니다. 특히 식도염 환자 등은 부작용이 더 클 수 있습니다. 

 

따라서 20/4 방식으로 단식을 한다고 하더라고 폭식하는 것은 안 됩니다. 체중감량을 위해서는 어느 정도 식사량을 제한해야 합니다. 저녁을 맛있게 먹는 것은 좋지만 너무 과도하게 음식을 섭취하는 것은 금물입니다. 이게 워리어 다이어트와의 차이점입니다.

 

워리어 다이어트는 저녁에는 마음껏 먹어도 되지만, 20/4 방식은 어느 정도 식사량을 조절해야 합니다. 한 끼를 먹고 식사 전후로 가벼운 음식을 먹어도 됩니다. 4시간 안에 두 끼 식사를 해도 괜찮습니다. 20시간동안 단식을 해서 줄어든 위장에 부담이 가지 않는 범위에서 식사를 해야 합니다.

 

20/4 간헐적 단식이 16/8 간헐적 단식보다 효과가 더 좋습니다. 4시간을 더 굶기 때문입니다. 아침 점심을 굶고 저녁 시간만 해도 충분한 사람은 20/4 방식을 추천합니다. 매일 20/4 방식을 하지 않아도 됩니다. 하다가 너무 배가 고프면 16/8 방식으로 바꿔도 됩니다. 중요한 것은 단식하는 시간을 늘릴 것입니다. 

 

간헐적 단식 1일 1식 방식을 알아봐요

1일 1식 방식은 공복 시간을 24시간동안 유지하는 것입니다. 즉 하루동안 밥을 먹지 않는 것입니다. 예를 들어 저녁 7시에 밥을 먹었다면 다음 날 저녁 7시까지 단식을 하는 것입니다. 중간에 물과 같이 칼로리가 없는 음식을 먹는 것은 전혀 상관 없습니다.

 

20/4 방식과 다른 것은 식사 시간을 1시간으로 제한해야 한다는 점입니다. 저녁 7시에 식사를 했다면 8시까지만 음식을 먹는 것입니다. 마찬가지로 너무 많은 음식을 먹으면 위에 무리가 가지 때문에 식사량을 조절해야 합니다.

 

다이어트에 24시간 공복을 유지하는 것을 권장합니다. 그 이유는 혈당 때문입니다. 앞선 포스팅에서 살펴보았듯이, 음식을 먹으면 혈당이 오르고, 혈당을 내리기 위해서 인슐린이 분비됩니다. 음식을 먹으면 혈당과 인슐린 농도가 모두 높은 상태가 됩니다. 

 

그러다가 혈당이 지방으로 바뀌면 혈당이 내리고, 인슐린 분비도 줄어듭니다. 이 상태에서 시간이 더 지나면 반대상황이 됩니다. 저장되었던 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하는 것입니다. 즉 살이 빠지는 단계입니다. 

 

몸에 저장된 지방이 분해되려면 식사 후 시간이 얼마나 지나야 할까요? 약 3시부터 분해가 시작됩니다. 그리고 16~24시간 사이에서 가장 많이 지방이 분해된다고 합니다. 중요한 것은 24시간이 지나면 분해 속도가 증가하지는 않습니다. 즉 24시간동안 공복을 유지할 때 효율이 가장 좋은 것입니다.

 

물론 24시간이 더 지나더라도 살을 빠지지만 하루종일 굶는 것은 너무 힘든 일입니다. 우리의 욕망을 너무 억누르는 것은 다이어트 실패의 지름길입니다. 항상 적당히, 꾸준하게 할 수 있는 방법으로 다이어트를 해야 합니다.

 

직장인들이라면 1일 1식 단식을 할 때 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다. 우리가 아침, 점심은 참을 수 있지만 저녁을 참기는 쉽지 않습니다. 저녁에는 맛있게 먹을 수 있다는 희망을 갖고, 1일 1식 단식을 하면 효과도 좋고 저녁 식사 때 큰 만족감을 느낍니다. 하루종일 굶다가 맛있는 먹는 저녁식사를 한 번 상상해보길 바랍니다.